健康飲食錦囊

營養素簡介
 
維他命
++ 維他命A
+ +維他命B群
+ +維他命C
+ +維他命D
+ +維他命E
+ +維他命K

 礦物質
+ +鈣質
+ +鐵質
+ +碘質
+ +
+ 纖維素

維他命

維他命是人體代謝必須的物質,不能在人體合成,或者合成量不足;但有時攝取過多某種維他命,對身體反而有害。

分類 水溶性 (維他命B群、C)
來源 穀類、蔬菜及水果
功能 1. 抵抗外來游離基對細胞的破壞
2. 保持骨骼、牙齒及血管健康
3. 協助膠原組成
4. 幫助鐵質的吸收
5. 不能提供能量
過量了會怎樣? 會由腎臟排出體外,中毒機會比較小;但有些水溶性維他命如服用過量,會引起腎石或其他不良反應

分類 脂溶性(維他命A、D、E、K)
來源 肉類、乳類、蛋及肝臟
功能 1. 抵抗外來游離基對細胞的破壞
2. 保持骨骼、牙齒及血管健康
3. 協助膠原組成
4. 幫助鐵質的吸收
5. 不能提供能量
過量了會怎樣? 可以儲存於身體內,代謝很慢服用過量會引起肝臟功能受損或其他不良反應,宜小心服用
 
維他命A(脂溶性,包括乙型胡蘿蔔素)
攝取量:男-900微克(橙黃色蔬果,如1/3碗熟紅蘿蔔) 女-700微克

攝取上限:3000微克

主要來源:甘筍、南瓜、木瓜、蕃茄、蕃薯、綠葉蔬菜、多油的魚類、蛋、全脂奶品類、肝、蛋黃、乳酪、魚肝油。

功能 .預防夜盲及視力減退
.保護表皮、黏膜使細菌不易侵害
.促進牙齒和骨骼正常生長
.促進細胞、組織正常生長
.增加呼吸系統的抵抗力
過量了會怎樣? .出現夜盲症、乾眼病及皮膚乾燥
.酒精、咖啡、冰水等會造成維他命A的大量流失
 
維他命B群
(水溶性,包括維他命B1、B2、 B6、B12以及葉酸、菸鹼酸、泛酸等)

主要來源:胚芽米、米糠、麥芽、瘦肉、豆類、蛋黃、內臟類、牛奶、瘦肉、花生、綠葉菜、糙米、魚類、酵母、貝類.

功能 .幫助骨骼、頭髮、指甲的生長
.幫助製造紅血球
.防止體內物質氧化
.增進視力
過量了會怎樣? .容易產生記憶力減退、生長遲緩、食慾不振、頭暈目眩等
.腳氣病、貧血
.嚴重者會出現口腔炎、溢脂性皮膚炎、角膜炎、嘔吐腹瀉,以及心臟肥大等疾病
 
維他命C(水溶性)

攝取量:男-90毫克,女-75毫克

攝取上限:2000毫克。

短期想增強抵抗力,可嘗試每天進食1000毫克維他命C

主要來源:水果、蔬菜

功能 .抵抗外來游離基對細胞的破壞
.保持骨骼、牙齒及血管健康
.協助膠原的組成
.幫助吸收鐵質
.能治療感冒
.能緩和神經緊張
.對癌症患者有緩和症狀、消除痛苦的效果
過量了會怎樣? .香煙、阿斯匹靈、抗生素等都會造成它大量流失
.蔬果以鮮吃或快炒形式進行,以減低維他命C的流失
.增加患壞血病和牙周病機會
 
維他命D(脂溶性)

攝取量:男/女-5微克

攝取上限:50微克。

為防止維他命D中毒,可與適量的維他命C、E一同服用。

主要來源:魚肝油、蛋黃、乳酪、魚類、肝、牛奶等

功能 .協助鈣、磷的吸收與運用
.幫助骨骼和牙齒發育,防止蛀牙
.為神經、肌肉正常生理上所必需
.和維他命A、C一同服用,可以預防感冒
過量了會怎樣? .礦物油和廢氣會造成它大量流失
.可導致佝僂病
 
維他命E(脂溶性)

攝取量:男/女-15毫克(植物食油含量最豐富)
     
攝取上限:1000毫克

主要來源:多選綠葉蔬菜、硬殼果、花生、蛋、全脂奶品類、植物油、全麥穀類、蕃薯

功能 .具有強大的抗氧化功效,能保護體內的不飽和脂肪酸免受氧化
.有助肌肉、紅血球和其他組織的組成
.能增加男人精蟲的數目
.延緩細胞老化
.預防癌症
.消除疲勞
.可增強肝臟的解毒功能
.降低患心臟病的機會
.預防老年癡呆症
過量了會怎樣? .口服避孕藥、鐵質、氯等會造成它大量流失
.易導致溶血性貧血
.維生素E及維生素C若能合併使用,可相輔相成,增強其作用
.若服用過量,會導致靜脈炎、肺栓塞、血脂肪過高等副作用
 
維他命K(脂溶性)

攝取量:男-120微克 女-90微克

主要來源:黃綠色蔬菜、蛋黃、大豆油、魚、肝油

功能 .預防異常出血
.減少月經大量出血
   
過量了會怎樣? .骨質疏鬆
.阿斯匹靈、放射線等會造成它大量流失
 
* 以上各維他命的每日攝取量為美國食品及營養資訊中心建議
 
礦物質

人體內約有50種礦物質,佔人體體重4%,分為常量元素(碳、氫、氧、氮、磷、硫、鈣、鎂、鉀、鈉、氯等)及微量元素(鐵、鋅、銅、錳、鉻、硒、釩、碘等),可發揮解毒、分解自由基、抗氧化、保護細胞與防癌的功效。下面介紹幾種常見的礦物質:

鈣質
來源 / 攝取量*
奶類、蛋類、綠色蔬菜、豆類及豆類製品

攝取量:男/女--1000毫克
功能

@ 強化骨胳和牙齒
@ 調節心跳及肌肉的收縮使血液有凝結力
@ 維持正常神經的感應性
@ 活化酵素
@ 可改善失眠狀況
@ 消解焦躁的情緒
@ 可降低血壓

缺乏/過量了會怎樣? @ 骨胳和牙齒發育不正常
@ 骨質疏鬆
@ 軟骨病
@ 肌肉痙孿
 
鐵質
來源 / 攝取量*
肝及內臟類、蛋黃、牛奶、肉類、豆類、綠葉蔬菜等

攝取量:男-8毫克 女-18毫克
功能

@ 組成血紅素的主要元素,也是體內部分酵素的組成元素
@ 參與細胞的呼吸作用

缺乏/過量了會怎樣? @ 貧血
@ 容易疲勞
 
碘質
來源 / 攝取量*
海帶、紫菜、海產、食鹽等

攝取量:男/女-150微克
功能

@ 有「智力元素」之稱,能維持甲狀線素的代謝正常,防止甲狀線腫大  

缺乏/過量了會怎樣? @ 攝取太多,容易引起內分泌失調
@ 缺乏會產生單純性甲狀腺腫
 
來源 / 攝取量*
肉類、綠葉蔬菜、全穀類、堅果、牛奶

攝取量:男--400毫克  女--310毫克
功能

@ 可舒緩情緒
@ 預防心臟病發作
@ 預防腎結石和膽結石
@ 細胞的生陳代謝作用
@ 調節神經細胞

缺乏/過量了會怎樣? @ 記憶力喪失減退,精神無法集中
@ 肌肉震顫、手足抽搐
@ 心動過速、心律不齊
@ 情緒不安,容易激動
* 上表的每日攝取量為美國食品及營養資訊中心建議
 
纖維素

指食物在人體腸道內不被消化的植物性纖維。青少年及成人每天需要18至30克的食物纖維。

分類 水溶性
來源

小麥、新鮮蔬果等

功用

降低膽固醇
@ 減慢碳水化合物吸收
@ 防止血糖升幅過高


分類 非水溶性
來源

穀類、大豆及蔬菜等

功用

@ 在大腸內吸收水份
@ 刺激腸臟蠕動,防止便秘、減低患盲腸炎、痔瘡及腸癌對病症的機會

△ 以上各表所列數值僅供參考之用。個別人士如有營養素攝取量方面的疑問或有任何特別需要,請向營養師或有關的專業醫護人員尋求指導。